Сколько отдыхать между подходами?

Ранее в посте мы вскользь упоминали, что продолжительность тренировки и время между подходами напрямую зависят от ваших тренировочных целей. В комментариях попросили раскрыть эту тему подробнее. Начать мы решили с основ и сегодня расскажем, как грамотно отдыхать между подходами.

В первую очередь введем вас в систему измерений. Мы выделили 4 основные цели тренировочного процесса. В соответствии с ними обозначим время между подходами, характер работы, а также причины, по которым рекомендуем прислушаться к нашим советам.

— Цель . Похудение / сушка / работа на рельеф.
Рекомендуем между подходами отдыхать 20-30 секунд. Такой темп работы позволяет сохранить частоту пульса, а организму — непрерывно тратить энергию и сжигать жир. На этом принципе отчасти построен кроссфит и интервальные тренировки, что и становится залогом высокой их эффективности.

— Цель . Работа на массу.
Вы не просто много едите — вы стремитесь нарастить мышечную массу. Отлично! Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Это позволит отсрочить мышечный отказ, должным образом нагрузить мышцы. Вы создаете целевую нагрузку на мышечные группы и при этом даете им восстановиться, не сжигая.

— Цель . Работа на силу.
Вас не особо интересует масса: главное — какой вес вы сможете одолеть. Более актуально для пауэрлифтеров, но вдруг и вам пригодится. Отдыхать между подходами надо по 2-4 минуты. Вы работаете с большими весами, чтобы одолеть следующий подход и больший вес, вы просто обязаны дать мышцам восстановиться.

— Цель . Комбинированная. Сжигание жира + работа на массу.
Вероятно, самая распространенная цель среди мужчин, когда хотелось бы ‘и мышц побольше, и жирка поменьше’. Между подходами отдыхайте по 30-60 секунд. Так вы и к бОльшим весам перейти сможете (мышцы успевают восстанавливаться), и интенсивность тренировки сможете поддерживать.

За более точными рекомендациями обращайтесь к тренеру.