Тренировка парней в тренажерном зале

Прелесть тренажерных залов заключается в том, что они объединяют людей самых разных возрастов, профессий, занятий и судеб. Кого-то дразнили в школе из-за лишнего веса, кого-то, напротив, из-за чрезмерной худобы. Кто-то вкусил все прелести «вредной» жизни и решил привести в порядок организм, кому-то просто нравится чувствовать себя в хорошей физической форме. Кто-то использует тренажерный зал как средство выплеснуть энергию, а для кого-то он просто задает ритм жизни. Но одного факта не отрицает никто: определенным эффектом занятий зачастую становится набор прекрасной физической формы. Если, конечно, все делать правильно и подружить свой организм со спортзалом, а не поссорить их с самого начала.

По тому, как парень или мужчина начинает тренировку, можно с легкостью выяснить, насколько он искушен в делах спортивных. В корне неверно сразу же после прихода в тренажерный зал начинать силовые упражнения. Для того, чтобы занятие дало результат (неважно, речь идет о пауэрлифтинге или бодибилдинге), необходимо как следует разогреть тело. Для этого обычно используются беговые упражнения на дорожке – ни в коем случае не стоит бегать под углом, даже если тренажер это позволяет – на протяжении примерно пяти-десяти минут. За это время необходимо пробежать хотя бы километр, лучше будет, если дистанция составит не менее полутора. Мышцы приходят в состояние готовности к нагрузкам, существенно снижается риск получения травмы. Если, так уж случилось, в зале нет беговой дорожки, можно выполнить разминку на месте: приседания, прыжки на месте в умеренном темпе, вращение рук, некоторые парни также растирают ладонями мышцы, повышая их температуру. Бег, впрочем, предпочтительнее, ибо дает более комплексный эффект.

Похудение при помощи тренажеров

похудение парней при помощи тренажеровМногие мужчины главной целью своей работы в спортзале видят похудение и придание телу более привлекательного вида. Впрочем, первые несколько недель занятий у них должны проходить так, как и у всех остальных – под руководством тренера их отправляют в «ссылку» на тренажеры для кардионагрузок – беговая дорожка, велосипеды и эллипсоиды. Это делается для того, чтобы мышцы получили достойную подготовку к более требовательным упражнениям с так называемым «железом».

Обычно тренеры рекомендуют своим худеющим подопечным систему «суперсетов» - то есть, интенсивных тренировок при комбинировании двух упражнений. Самым распространенным примером является комбинация скручиваний для тренировок мышц пресса и гиперкэстенция для тренировок мышц спины – сразу после окончания первого (без отдыха!) необходимо начать второе, а уже после него можно позволить себе передышку.

Важно понимать, что процесс похудения в тренажерном зале не ограничивается только тренировками – важно соблюдать диету. Универсальных диет не существует, однако можно обратиться за помощью к тренеру или диетологу, которые помогут составить максимально эффективный рацион. Впрочем, почти во всех случаях рекомендуется употребление сложных углеводов (злаковые и бобовые культуры) и отказ от злоупотребления простыми (мучные изделия, сладости).

Следует отдельно остановиться на уровне тренажеров. От них зависит не только продуктивность тренировок, но и комфорт, а значит и настроение в зале. В нашем фитнес-центре "Индиго" находятся тренажеры только ведущих производителей Германии (GYM80) и США (Star Track). Они до мелочей продуманы, оснащены всеми возможными регулировками и приносят огромную порцию удовольствия при тренировках. Просто приходите к нам и попробуйте позаниматься.

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы в залеКак и в случае с похудением, набор мышечной массы также невозможен без диеты, однако здесь уже речь идет о несколько других компонентах. При наборе массы необходимо есть 4-5 раз в сутки, причем большими порциями, а продукты должны быть калорийными, но при этом не иметь высокой питательной ценности.

Что касается самих тренировок, то в случае с набором мышечной массы упор делается на то, чтобы поднимать большие тяжести, сами же тренировки не отличаются большой интенсивностью. Необходимо поднимать солидный вес (80% от массы тела – тот уровень, который позволит эффективно наращивать мышцы), однако при этом нужно делать перерывы хотя бы в одну минуту длиной (больше нагрузка – больше перерыв), чтобы не наносить вред метаболизму.

Основные упражнения в зале

основные упражнения в тренажерном залеОбычно парни занимаются по системе «три дня в неделю», что обеспечивает вполне приемлемый уровень нагрузки различных мышц. Многие мужчины также занимаются на дому, однако есть определенный перечень упражнений, которые необходимо выполнять именно в зале.

В тренажерной качаются грудные мышцы. Это связано с тем, что делать жим лёжа без подстраховки может быть опасно для здоровья того, кто идет на подобный риск. То же касается и упражнений для мышц ног и спины. Эти три группы (грудь, спина, ноги) и составляют так называемую «базу», благодаря которой и виден визуальный эффект от тренировок.

Что касается мышц ног, то, безусловно, самым популярным упражнением является приседание со штангой – даже визуально он выглядит как эффектным, так и эффективным. Разгибание ног на тренажере и жим ногами лежа лишь немного уступают по эффективности приседаниям.

Ягодичные мышцы поддаются тренировке с помощью неглубоких приседаний с утяжелителями, с этой группой мышц порой даже опытным посетителям тренажерного зала бывает нужна определенная помощь.

Пресс качается на наклонной скамье, если необходимо, то берутся дополнительные веса (многие используют «блины» для штанги), для прокачки мышц нижнего пресса используется подъем ног – особенно эффективно делать это упражнение на турнике.

Пример программы тренировок

Примерная программа тренировок для парнейСамым распространенным расписанием для парней в зале является «три дня в неделю», так что пример расписания подчиняется тому же принципу.

День 1 (мышцы груди и трицепса)

  1. Разминка на беговом тренажере 
  2. Жим штанги лёжа 
  3. Жим гантелей 
  4. Разведение гантелей 
  5. Французский жим 
  6. Разгибания рук при помощи блока

День 2 (мышцы ног и пресса) 

  1. Разминка на тренажере 
  2. Приседания со штангой 
  3. Наклоны в разные стороны с весом 
  4. Подъемы на носки стоя
  5. Скручивания на пресс
  6. Планка

День 3 (мышцы плечей, спины, бицепса)

  1. Разминка на тренажере
  2. Становая тяга
  3. Подтягивания
  4. Жим штанги стоя
  5. Тяга к подбородку
  6. Подъем гантелей
При правильном подходе к тренировкам в зале результат не заставит себя долго ждать. Будь это набор мышечной массы или снижение веса. Главное - постоянство тренировок и правильное питание. Если вы живете в Пензе, то советуем посетить наш фитнес-центр "Индиго". Просторные залы, тренажеры именитых производителей, опытные тренеры, продуманная инфраструктура не оставит Вас равнодушными. Кроме того, в фитнес-центре "Индиго" постоянно проводятся различные акции. Следите за нами в соцсетях, чтобы не пропустить интересное предложение!

Звоните по тел. 99-99-00