Тренировка девушек в тренажерном зале

Лишние килограммы всегда являются предметом переживаний и расстройств. Принять для себя решение, как от них избавиться, нужно, взвесив все «за» и «против»: При этом оценить у себя:

  • Здоровое ли питание?
  • Насколько соответствует приход калорий их расходу?
  • Достаточно ли в режиме дня двигательной активности?
  • Отсутствуют ли заболевания эндокринной системы и органов пищеварения? 
И ещё: есть ли сила воля начать заниматься? Если на эти вопросы получены положительные ответы, можно смело идти в тренажерный зал, где вы подтянете свое тело и заведете новый круг знакомых, предпочитающих спортивный образ жизни будничным проблемам. Ведь по-прежнему актуальна мысль: в здоровом теле – здоровый дух! А здоровый дух – это отличное самочувствие, хорошее настроение, уверенность в себе и потенциал для достижения поставленных целей.

Что предлагают тренажерные залы?

Девушка в тренажерном залеСегодня практически в каждом тренажерном зале к услугам посетителей групповые занятия (так называемый функциональный тренинг) и индивидуальные занятия с использованием самых разных тренажеров, позволяющих прокачать любую группу мышц. Например, в нашем фитнес-центре «Индиго» стоят тренажеры ведущих американских и европейских производителей (GYM80 и Star Track), которые оснащены всеми необходимыми регулировками, а также высокой степенью защиты.

Необходимо сразу определиться, чего больше в характере? «Один на один» с тренером или группа единомышленников, занимающихся комплексом упражнений, направленных на определенную группу мышц. Существует и вариант самостоятельного занятия на тренажерах, например, ходьба или бег на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере, степпере. Это так называемые кардиотренажеры. Они улучшает в организме обменные процессы, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, повышает общую устойчивость организма к нагрузкам. Кроме того, для девушек это идеальный способ сбросить вес.

Вторым вариантом тренажеров являются силовые варианты. В занятиях на них лучше положиться на знания тренеров и системный подход в достижении результата. Поскольку плохо дозированная нагрузка может привести к растяжению мышц и болевым ощущениям.

С чего девушкам начать занятия?

Если вы выбрали персональные тренировки, то необходимо сообщить инструктору

  • Девушка приседает со штангойСколько вам лет?
  • Какова степень предшествующей подготовки?
  • Общие сведения о состоянии здоровья?
  • Образ жизни (больше сидячий или, наоборот, активный)?
  • Ожидаемый результат.
Такие данные нужны для составления индивидуального плана тренировок и максимально быстрого получения эффекта от них.

В начале тренировки необходимо в течение 10-15 минут провести разминку основных групп мышц. Для этого отлично подойдут те же кардиотренажеры, которые можно чередовать с легкой растяжкой.

Основная часть тренировки

Основная часть занятия должна занимать 40-45 минут. В ходе неё равномерно распределяется нагрузка на мышцы, тренировку которых запланировано. Учитывая, что основная доля жировых накоплений в женском организме приходится на нижнюю часть туловища, тренировка таких мышц, как большая ягодичная, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца (входят в состав верхней части ноги) приносит больше усталости и требует особого внимания.

Верхняя часть туловища у девушек развита слабее. Поэтому упражнения, направленные на его тренировку, заключаются в воздействии на:

  • Двуглавую и трехглавую мышцы плеча;
  • Большой и малой ромбовидные мышцы;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Трапециевидную мышцу.
Отдельные комплексы направлены на укрепление ременной мышцы головы (это мышца, удерживающая вместе с шейными позвонками шею в вертикальном положении).

В конце тренировки необходимо оставить время (до 10 минут) для растяжки и заминки. Именно после тренировки мышцы полезно растянуть, что для закрепления результата очень важно.

Сегодня достойным образом зарекомендовала себя тренировка в виде трех-четырех подходов, составленных из упражнений на разные группы мышц. Это может быть поочередное использование тренажеров на верхнюю часть туловища, нижнюю, пресс, плечевой пояс. Или занятия по функциональному тренингу с использованием:

  • утяжелителей на руки и ноги, плечи;
  • специальных платформ bosu;
  • гантелей, бодибаров;
  • комплекса trx и прочих.
Кроме положительного воздействия на координацию и чувство владения своим телом, такие комплексы позволяют тренировать мышцы не хуже, чем целенаправленные упражнения.

Примеры тренировочных программ для девушек

После разминки можно приступить к основной части: 

  1. Девушка тренируется в спорт залеПоочередные выпады ногами с подъемом рук с гантелями на уровень плеча; 
  2. Жим ногами;
  3. Приседания с утяжелителем на плечах (например, со штангой в машине Смитта);
  4. Разгибание ног на тренажере;
  5. Сведение ног на тренажере;
  6. Тяга к груди;
  7. Опускания и подъемы корпуса на специальном тренажере с горизонтальным локтевым упором либо подставкой для ног (данный турник можно использовать и для тренировки боковых мышц. В таком случае следует стать на подставку боком, уперев ступни параллельно полу одну перед другой);
  8. Поднятие ног под углом 90 градусов, опираясь локтями в специальные подставки на тренажере;
  9. Поочередное поднятие гантелей к поясу и опускание к согнутой противоположной ноге. 
Такой комплекс модно проделать дважды или трижды за тренировку. Это будет зависеть от решения тренера по продолжительности каждого упражнения. Девушкам лучше не настаивать на длительных подходах. На женский организм гораздо эффективнее воздействуют более короткие подходы, повторяющиеся большее количество раз.

Какие упражнения выбрать для конкретной группы мышц?

Если есть желание подкачать руки, стоит остановиться на силовых упражнениях, чередующих нагрузку на бицепс и трицепс. В жизни бицепсы вызывают меньше беспокойств, чем трицепсы: нагрузка на них при повседневных заботах всегда присутствует. А вот трицепс (задняя часть руки) никогда не мешает подкачать.

Сегодня тренеры разработали специальные комплексы упражнений для верхней группы мышц. Такая программа называется Upper body. Она включает занятия с утяжелителями и с использованием тренажеров. Классический примеры – сгибание рук в локте, подъем рук вверх, разведение в стороны и опускание к противоположной ноге.

Кроме того, такие комплексы затрагивают мышцы плечевого и шейного поясов.

Программа для тренировки нижней части туловища называется Lover body. Это упражнения для ног, ягодиц и мышц пресса. Классическими примерами являются:

  • Упражнение «Бабочка»;
  • Выпрыгивание из положения полуприседа;
  • Разведение ног или сгибание и разгибание «на себя» на тренажере;
  • Лежа на животе на специальной подставке тренажера, сгибание наружу ног в коленном суставе (с утяжелителями в районе стоп);
  • Подъемы корпуса из положения лежа (верхний пресс);
  • Поочередные подъемы ног на 30, 45, 60, 90 градусов с задержкой в каждом положении на одну минуту.
Некоторые девушки считают занятия в тренажерном зале скучными и монотонными. Здесь всё зависит от настроения. Положительный настрой, умноженный на ожидаемый результат, всегда принесет удовлетворение и побалует чувство собственного достоинства.