7 обязательных условий для набора мышечной массы

Не только новички, но и те, кто длительно время занимается силовыми упражнениями, сталкивается с проблемой отсутствия прогресса. Мышечная масса набирается медленно, либо вес и вовсе стоит на месте. Чтобы этого не происходило, нужно соблюдать ряд необходимых условий:

1. Регулярность тренировок.

Речь идет не только о посещении спортзала. Каждый спортсмен должен составить свой план тренировок, в котором четко прописано по дням недели, какие группы мышц прорабатывать, какие упражнения выполнять и с каким отягощением. Если организм недостаточно восстановился за время, прошедшее с предыдущей тренировки, можно заменить запланированный комплекс упражнений другим, но придерживаться общего плана – обязательно.

2. Постепенное увеличение нагрузки.

увеличение нагрузки при наборе массыДля качественного прогресса мышечной массы самой оптимальной формой тренировки считается выполнение упражнений в 6-9 подходов по 12 повторений в каждом. При меньшем количестве повторений растут в основном силовые показатели, но объем мышц увеличивается медленно. Если упражнения выполняются легко – добавляйте вес. Постепенное и прогрессивное увеличение нагрузки является необходимым залогом успеха тренировок.

3. Упражнения со свободными весами.

Занятия со штангой или гантелями необходимы. Работа на тренажерах изолирует крупные группы мышц и почти исключает из работы поддерживающие мышцы. Это замедляет дальнейший прогресс и приводит к опасности микротравм. К тому же гипертрофированное увеличение крупных мышц, без развития поддерживающих, не позволяет построить красивое симметричное тело.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать надлежащую технику, делать все плавно и медленно. Мышцы при этом сокращаются сильнее и лучше прорабатываются. Необходимо строго следить за правильным дыханием.

4. Анаэробные упражнения.

анаэробные упражнения при наборе массыМногие спортсмены допускают большую ошибку и исключают из тренировочного процесса такие упражнения, опасаясь потери веса. С ростом мышц нагрузка на сердце и сосуды возрастает. Необходимо включать бег, плавание или занятия на велотренажерах в план тренировок. Небольшие кардионагрузки принесут только пользу и улучшат обмен веществ.

5. Питание.

В вопросе питания следует избегать крайностей: не обращать внимания, что с увеличением нагрузок организм перерабатывает гораздо больше энергии и протеина, который является строительным материалом для мышц, либо полностью отказываться от обычной пищи и переходить исключительно на гейнеры и протеиновые батончики.

Потребление жиров нужно по возможности ограничить. Но не следует исключать их полностью из рациона, так как необходимые для дальнейшего построения мышц гормоны без жиров в организме не синтезируются.

Старайтесь употреблять пищу, богатую сложными углеводами, пищевыми волокнами, белками и аминокислотами:

  • нежирное мясо, желательно – курица, телятина, индейка;
  • морская рыба и морепродукты;
  • нежирный творог;
  • орехи и семена;
  • крупы – рис, гречка, бобовые;
  • зелень, свежие овощи и фрукты.
Из спортивного питания и препаратов рекомендуются: - протеиновые коктейли, так как для активно тренирующихся бодибилдеров нужно потреблять в суточном рационе питания не менее 1, 5 г белка, и набрать такое количество употреблением обычной пищи достаточно сложно; - аминокислоты BCAA уменьшают усталость во время тренировок, и предотвращают катаболизм; - сульфат хондроитина или глюкозамин укрепляют суставы и уменьшают опасность травм.

6. Отдых.

упражнения со свободными весамиМышцы растут в результате того, что во время тренировок с отягощениями они получают микроразрывы, что принуждает организм укреплять их, делать больше и сильнее. Необходимо давать им время на восстановление и так распланировать тренировки, чтобы после особенно интенсивной нагрузки следовало два дня отдыха. В разные дни нужно тренировать различные группы мышц и ни в коем случае не допускать переутомления. Это не только снижает результаты, но и может привести к серьезным травмам, которые надолго выведут вас из строя.

После тренировки рекомендуется принимать контрастный душ. Это ускоряет вывод скопившейся в мышцах молочной кислоты и уменьшает болевой синдром. Также для этого полезен расслабляющий массаж.

7. Сон.

Полноценный сон в период тренировок особенно необходим. Во время сна замедляется обмен веществ, мышцы восстанавливаются. Интенсивная тренировка – это всегда стресс для организма. Во время глубокой фазы сна психофизическое состояние нормализуется.

Ложиться спать желательно до 21.50 часов вечера, так как именно с этого времени и до 02.10 часов ночи происходит выработка мелатонина. Этот гормон отвечает за восстановление сердечнососудистой, нервной и иммунной системой человека и хороший сон. Следуя этим правилам, можно не только нарастить желаемую вам мышечную массу, но и сохранить при этом здоровье.